Beginners Guide – wie man ein Übungsprogramm beginnt – Part I
Du hast dich entschlossen, in Zukunft regelmäßig zu trainieren? Glückwunsch! Das ist eine gute Entscheidung und du hast nun den ersten Schritt in Richtung körperliche Fitness gemacht!
Regelmäßiger Sport bringt aber nicht nur deinen Körper in Form. Du wirst feststellen, dass du dich auch psychisch besser fühlst. Der menschliche Körper ist nicht nur zum herum sitzen gemacht. Er braucht Bewegung und will ab und zu gefordert werden. Deshalb fühlt man sich rundum besser, wenn man sich regelmäßig bewegt. Bewegung hält den Herz-Kreislaufapparat in Schwung und wirkt sich positiv auf die allgemeine Beweglichkeit und natürlich auch auf das Körpergewicht aus. Training und Bewegung sind als – wenn man ein paar Grundregeln beachtet – sehr gesund!
Regelmäßig trainieren
Und ja, es gibt einen Haken. Um dauerhaft vom Sport und der Bewegung zu profitieren, muss man sich auch dauerhaft bewegen. Aber das ist wohl kein großes Geheimnis 😉 Du kannst allerdings flexibel bleiben und musst nicht nach einem strengen Trainingsplan trainieren. Letzteres hat zwar Vorteile, aber wer Beruf, Familie und vielleicht auch noch ein anderes Hobby hat, der weiß, dass es zeitlich manchmal ziemlich eng werden kann. Und was wir nicht möchten, ist Trainings-Stress zu erzeugen. Also schau mal, wie du zeitlich zurecht kommst und versuche, den Sport ganz ohne Druck in deinen Alltag zu integrieren.
Freude an der Bewegung macht es leichter
Zu Beginn reicht es, wenn du versuchst, 2, 3 oder 4 Mal die Woche eine halbe bis eine ganze Stunde zu trainieren. Dabei ist es zunächst ziemlich egal, welche Art der Bewegung du wählst. Du kannst Joggen, Wandern, Schwimmen, Rad fahren, Tanzen, im Garten arbeiten, und und und. Das allerwichtigste ist: Wähle eine Art der Bewegung, die dir Spaß macht. Denn dann ist die Chance groß, dass du es durchziehst und die Bewegung für dich bald zur Gewohnheit wird.
Wie viel Training zu Beginn?
Um das Herz-Kreislauf-System in Schwung zu bringen, wird empfohlen, sich an 4-5 Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten lang zu bewegen, z.B. Walken oder Radfahren gehen. Und wenn du an einem Tag keine 30 Minuten hast, dann trainiere 10 – das ist immer besser, als gar nichts zu machen.
Die Intensität deiner Einheiten kannst du über Puls- und Herzfrequenz messen. Du solltest bei mäßiger Belastung bei ca. 50 – 70% deiner maximalen Herzfrequenz liegen.
Wie berechne ich die maximale Herzfrequenz?
Als grobe Faustformel gilt Maximalpuls = 208 – Lebensalter in Jahren +-10
Da diese Formel allerdings keinerlei körperlichen Eigenschaften berücksichtigt, gibt es zwischenzeitlich erweiterte Versionen, z.B. nach Sally Edwards:
Berechnung Maximalpuls für Männer: Maximalpuls = 214 – (0,5 x Lebensalter (in Jahren)) – (0,11 × Körpergewicht (in Kilogramm))
Berechnung Maximalpuls für Frauen: Maximalpuls = 210 – (0,5 x Lebensalter (in Jahren)) – (0,11 × Körpergewicht (in Kilogramm))
Eine weitere Regel stammt von Winfried Spanaus:
Berechnung Maximalpuls für Männer: Maximalpuls = 223 – 0,9 × Lebensalter (in Jahren)
Berechnung Maximalpuls für Frauen: Maximalpuls = 226 – 1,0 × Lebensalter (in Jahren)
Zur Erinnerung: Dies sind Faustformeln und dienen zur Ermittlung von Richtwerten, die man als Grundlage für sein Training nehmen kann, aber nicht muss. Je nach körperlicher Verfassung und/oder dem Gesundheitszustand solltet ihr vor Beginn eures Trainings unbedingt mit eurem Arzt sprechen.
