Beginners Guide – wie man ein Übungsprogramm beginnt – Part I
Mach dich bereit
Zunächst einmal musst du herausfinden, wie fit du eigentlich bist. Dazu überlegst du dir zunächst, welche Sportart du gerne machen würdest. Wenn du eine Ausdauer-Sportart wie Laufen oder Radfahren entscheidest, solltest du den Kauf eines Pulsmessers in Erwägung ziehen. Über diesen hast du immer deinen Puls im Blick und kannst so deine persönlichen Grenzen sehr gut kennenlernen.
Hast du deine Sportart gefunden, solltest du langsam damit starten. Checke deinen Puls (Berechnung der ungefähren max. Herzfrequenz siehe Part 1) und versuche, innerhalb deiner optimalen Herzfrequenz zu bleiben. Bitte beim ersten Mal nicht übertreiben!
BITTE BEACHTEN
Besonders für Menschen mit gesundheitlichen Risiken, also z.B. Menschen mit chronischen Krankheiten, Herz-Kreislauf-Problemen, Raucher, Männer über 45 und Frauen über 55 ist es angeraten, sich vor Beginn des Trainings mit dem Arzt zu besprechen.
Doch (fast) egal, in welchem gesundheitlichen Zustand du dich befindest – du kannst ganz bestimmt in irgendeiner Art und Weise trainieren.
Nachdem du ungefähr weißt, wie fit du bist, solltest du dir Ziele stecken. Hast du z.B. 3 KM Laufen geschafft, kannst du dir vornehmen, diese Strecke nun 3 x in der Woche zu laufen. Und diese Distanz kannst du dann nach und nach erhöhen. Oder bist du 3 x um den Block gelaufen? Dann laufe 5 x die Woche 3 x um den Block. Und nächste Woche 4 x. Wichtig ist, realistische Ziele zu definieren. Wenn du dir das Ziel steckst, innerhalb von 2 Wochen von 3 auf 10 KM zu erhöhen, ist das unrealistisch. Du wirst es nicht schaffen und frustriert werden. Wirklich, das ist wichtig: Die Ziele müssen realistisch sein und in kleinen Schritten höher gesteckt werden. Dann macht der Sport auch Spaß 🙂
Noch etwas solltest du dir merken: Fange jede neue Sportart und jede neue Übung zunächst langsam (!) an. Viele Anfänger machen den Fehler, zu schnell und zu aggressiv an das Training heran zu gehen, um möglichst schnell Erfolge zu sehen. Auch das führt zu Frust, denn ein solches Tempo lässt sich selten dauerhaft durchhalten – ganz abgesehen vom erhöhten Verletzungsrisiko. Und Frust führt auf Dauer dazu, die sportlichen Aktivitäten wieder einzustellen und es sich auf der Couch bequem zu machen. Also: Langsam machen und geduldig bleiben.
Happy Training! 😀
