Ohne Stress erfolgreichen trainieren

Mit Spaß und Motivation zum Trainingserfolg

Klingt gut, oder? Tatsache ist, dass ich nach einigen Monaten Zwangspause (verbunden mit einer wenig vorteilhaften Gewichtszunahme :-/) langsam wieder mit dem Training begonnen habe. Und obwohl ich es eigentlich besser weiß, wollte ich dennoch schauen, was ich noch leisten kann. Das war ein Fehler, denn nach vier Wochen hing mir das Training schon fast zum Hals heraus. Zu häufig mit zu wenig Zeit und zu hohen Ansprüchen.

Deshalb habe ich mich hingesetzt und mir Gedanken gemacht, wie ich eigentlich langfristig trainieren will. Ich habe mich hingesetzt und ein paar Dinge aufgeschrieben. Und dann habe ich sie ausprobiert. Fazit: So funktioniert das für mich! Und der Trainingserfolg ist auch ganz ordentlich, insofern habe ich wohl alles richtig gemacht :-).

Halte deinen Ehrgeiz am kurzen Zügel

Setz dir nicht das Ziel, jeden Tag besser sein zu wollen als den Tag zuvor. Du bist nicht jeden Tag gleich gut drauf, und es gibt Tage, da ist es einfach unheimlich schwer, zu trainieren. Dein Ziel muss sein, regelmäßig zu trainieren. Ob du nun an einem Tag schlechtere Ergebnisse hast als beim letzten Training oder nicht, ist völlig egal!

Setze dir erreichbare Ziele

Nimm dir nicht vor, bei jedem Training unbedingt 10 Wiederholungen mehr zu machen. Oder auf deiner Laufstrecke 2 Minuten schneller zu sein. Oder 5 kg mehr Gewicht drauf zu packen. Das klappt vielleicht, wenn du 25 bist. Aber je älter du wirst, desto schwerer wird es dir fallen. Und wenn du dich beim Training zu irgend etwas zwingen musst, verlierst du bald die Lust daran.
Setze dir realistische Ziele. Schau dabei NICHT auf die Uhr. Wenn du z.B. mit dem Laufen startest, dann laufe heute 2 Bäume weiter als letztes Mal – aber nur, wenn du dich dabei wohl fühlst. Oder schwimme ein oder zwei Bahnen mehr. Ganz gemütlich, ohne Hetze.

Alles kann, aber nichts muss

Gib dir selbst die Erlaubnis, dein Training nach ein paar Minuten zu beenden, wenn du spürst, dass heute nicht dein Tag ist. Es gibt – wie oben schon geschrieben – einfach Tage, wo’s nicht funktioniert. Zwinge dich nicht, weiterzumachen. Lass es gut sein. Geh nach Hause und entspanne dich. Morgen ist auch noch ein Tag.

Besorge dir Sportbekleidung, in der du dich wohlfühlst

Ich habe festgestellt, dass ich leichter trainiere, wenn ich mich wirklich wohlfühle. Und das tue ich u.a., wenn ich Sportklamotten anhabe, die mir gefallen und in denen nichts kneift oder zwickt. So komisch das klingen mag – es ist wichtig, dass du dich beim Training wohl fühlst, und dein Style trägt seinen Teil dazu bei.

Achte auf deinen Puls

Ich hoffe, das tust du sowieso, aber nochmal zur Klarstellung: Achte immer auf deinen Puls. Das ist ganz besonders wichtig, wenn du wieder mit dem Sport anfängst.

Die Faustregel zur Berechnung des Maximalpulses lautet

Maximalpuls = 220 – Lebensalter in Jahren +-10

Allerdings ist diese Formel schon ziemlich alt und berücksichtigt weder Geschlecht noch Körpergewicht.

Sally Edwards hat in den 90er Jahren zwei geschlechterspezifische Formeln entwickelt, die ich für sinnvoller halte, wenn jemand mit Übergewicht zu trainieren beginnt:

Männer:
Maximalpuls = 214 – (0,5 • Lebensalter (in Jahren)) – (0,11 × Körpergewicht (in Kilogramm))

Frauen:
Maximalpuls = 210 – (0,5 • Lebensalter (in Jahren)) – (0,11 × Körpergewicht (in Kilogramm))

Wichtig ist auf alle Fälle, den Puls einigermaßen in Grenzen zu halten. Wenn du trainierst und dich mit der Belastung nicht wohlfühlst, mach unbedingt langsamer!

Gönne dir Erholungsphasen

Trainiere nicht jeden Tag. Gönne deinem Körper auch mal Ruhepausen, damit er sich regenerieren kann. Achte auf ausreichend viel Schlaf. Ich selbst versuche, 3-4 Mal die Woche “etwas” zu machen. Das ist jeweils abhängig von der Zeit, die mir zur Verfügung steht. Aber ich bin auch flexibel. Wenn ich total kaputt von der Arbeit komme oder das Training stressig wird, weil die Zeit knapp ist, dann lasse ich es und gehe einfach am nächsten Tag. Ich möchte Spaß am Training haben und es nicht als zusätzliche Belastung betrachten müssen.

Ok, ganz ohne Erfolgsmessung geht’s nicht

Beim trainieren mit Gewichten ist man ja eh immer auf dem Laufenden. Ich weiß genau, wie viel Gewicht ich draufgepackt habe, und ich weiß auch genau, wie viele Wiederholungen und Sätze ich normalerweise packe. Aber trotzdem bin ich inzwischen alt genug, um nicht unbedingt die letzten 10 Wiederholungen machen zu müssen, wenn es mir nicht danach ist.

Und – ja, ich geb’s zu – ich schaue beim Laufen, Schwimmen, … doch auf die Uhr -aber erst hinterher! Natürlich interessiert es mich, wie schnell ich meine Runde gelaufen bin. Aber ich schaue tatsächlich erst auf die Uhr, wenn ich das Training beendet habe. Warum? Weil ich genau das, was ich oben geschrieben habe, vermeiden möchte. Ich will nicht wieder in die “Boah – ich bin 30 Sekunden langsamer als letztes Mal – die hole ich auf dem letzten Abschnitt noch raus”-Mentalität verfallen. Klar freue ich mich, wenn die Zeit ok ist. Aber ich ärgere mich nicht, wenn’s einmal nicht geklappt hat. Warum auch? Ich WAR laufen. Ich WAR schwimmen. Ich fühle mich gut. Alles prima…