So bleibst du auch mit 40+ fit!

Mit über 40 in Form bleiben – klar geht das

Fakt ist: Jede Frau und jeder Mann über 40 kann den Körper in Form bringen und halten. Fakt ist allerdings auch, dass es zunehmend schwieriger wird und man nicht mehr so leicht trainieren kann, wie das mit 20 Jahren noch der Fall war. Ab und an zwickt es im Gelenk. Der Rücken schmerzt, die Muskelmasse nimmt ab und es bedarf mehr Aufwand, sie zu halten bzw. aufzubauen. Dazu kommt, dass in diesem Alter Job, Familie und Verpflichtungen viel Zeit in Anspruch nehmen und wenig Zeit zum Trainieren bleibt.

Dennoch: Wo ein Wille ist, ist auch ein Weg. Wer sucht, wird immer eine Ausrede finden, aber es gibt tatsächlich keinen Grund, sich mit über 40 gehen zu lassen.

Bewusst trainieren

Mit über 40 kann sich dein Körper nicht mehr so schnell regenerieren, wie das früher der Fall war. Deshalb ist es wichtig, bewusst zu trainieren. Du solltest an deine Gesundheit denken und weg vom “ich gebe immer vom Start weg 110%”-Motto. Du musst das Training langsam angehen lassen, ansonsten wirst du dir Zerrungen, Entzündungen oder Muskelfaserrisse zuziehen.

40+ Trainingsregeln

Ganz wichtig: Aufwärmen!
Und zwar nicht nur partiell, sondern deinen ganzen Körper. Mach dich locker, kreise mit Kopf und Armen, mache ein paar Hock-Streck-Sprünge und ein paar Hampelmänner. Das Ganze darf ruhig 5 Minuten dauern, und danach am besten noch 5 Minuten auf den Ergometer, die Rudermaschine oder das Laufband.
Weniger Gewicht aufladen
Unsere Gelenke sind nicht mehr die neuesten. Um sie zu schonen, solltest du mit weniger Gewicht und mehreren Wiederholungen trainieren. Je Übung 2-3 Sätze mit 20-25 Wiederholungen, und alle Übungen 2 x durchlaufen. Deine Wiederholungen solltest du nach und nach so einstellen, dass du alle Übungen und Sätze “gerade so” schaffst.
Rumpfmuskulatur stärken
Beim Training solltest du unbedingt auch an die Rumpfmuskulatur denken. Trainiere Bauch und Rücken (auf keinen Fall nur eines davon, Bauch und Rücken müssen immer zusammen trainiert werden!). Das führt zum einen zu einer guten Körperhaltung und beugt gleichzeitig Rückenschmerzen vor. Du solltest Übungen dazu in jedes Training einbauen.

Wer will, der kann

Und um nochmals auf die Zeit zurück zu kommen: Wenn du trainieren willst, wirst du die Zeit finden. Eine bis anderhalb Stunden alle 2-3 Tage sind sicher drin. Vielleicht musst du dich etwas anders organisieren, aber es geht. Ich weiß es.
Besonders der Einstieg kann echt schwer sein und der innere Schweinehund hat dann die Ausmaße eines steinzeitlichen Mammuts. Trotzdem: Wenn du es willst, kannst du es. Und du wirst sehen, wie gut du dich nach dem Training fühlst.
Dein Training muss nach und nach zu deinem Alltag gehören. Setze dir feste Trainingszeiten und halte sie ein. Du wirst sehen, nach einigen Wochen ist das Training gar kein Problem mehr und es wird dir sogar fehlen, wenn tatsächlich mal etwas dazwischen kommt.

In diesem Sinne: HAPPY TRAINING 40+ 🙂